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发表于 7 天前 |显示全部楼层

        
            
               
                                                               
                    
                                       
                                       
                                       
               
               
               
               
               
               
               
                     
                                       

  10公里是一个很棒的距离,初跑者把它作为首选目标,因为距离适中,容易达到,坚持一段时间,你会发现自己进步明显,而且对身体健康也非常有好处。当你能跑10公里时,那么过渡到半马和全马也不是难事。
  对跑步老鸟来说,10公里的成绩可以检验自己的训练成果,预测马拉松完赛时间。
  一些跑步教练甚至会把十公里的跑步成绩,视为评判个人路跑能力的重要标准,用来判断你的马拉松潜力。

  先跟大家科普一下,大家所熟知的10000米和十公里有区别的。
  10000米以米为单位,指的是在标准田径赛道上进行的径赛长跑。距离依内圈最短距离,严格确定为10000米。而10公里指的是室外路跑,以公里为单位,伴随着折返转弯和上下坡度,相对标准跑道路况更复杂,误差也更大。
  比如马拉松即42.195公里而不是42195米,42.195公里是通过赛道最短距离的总数,除了第一集团领先选手,绝大多数马拉松跑者实际比赛完成的距离往往要再多出3、4百米甚至更多。路跑计时只精确到秒,田径赛道计时则会更精确一些。
  专业选手参加径赛10000米会选择钉鞋,以最大极限发挥速度。对于多数普通选手,跑10000米和10公里在装备上区别不大。
  田径跑道平坦加上弹性好,所以很多人在这个距离上的最佳成绩都是在跑道上创造的。对比10000米和十公里的世界纪录可以验证跑道更快的说法。

  帕特里克-科蒙(Leonard Patrick Komon)保持的路跑10公里纪录26分44秒要比凯内尼萨-贝克勒(Kenenisa Bekele)在跑道上创造的万米世界纪录慢了近27秒。
  回到本文主题,为什么说10公里的成绩可以预测你的全马能跑多快呢?
  我们来看一张10公里和马拉松成绩关系的表格。(换算来自德国10公里纪录保持者史迪凡尼)

  当然,上面的表格对马拉松成绩的预测也会有误差,比如基普乔格,他的场地10000米最好成绩是26分49秒02,路跑10公里的最好成绩是28分11秒,但全马成绩是2小时01分39秒(世界纪录)。
  所以,上面的表格更针对的是业余跑友,大家可以对照自己的10公里水平预测全马成绩。
  很多业余跑者,马拉松成绩提高到一定程度的时候,就会进入瓶颈期,这个时候你会觉得无论怎么训练似乎都很难再进步。
  这时候,很多专业运动员和经验丰富的教练就会提到5000米和10000米的专项能力训练。也就是说,当个人的耐力水平已经达到一个当前极值时,提高速度是下一步必须要做的。
  既然10公里成绩对全马成绩影响很大,那么业余跑者如何提高10公里成绩?

  1,低心率慢跑打好有氧基础
  不管是马拉松还是10公里,都是一项有氧能力为主的运动,所有平时的训练时的心率都应该维持在最大有氧运动区间,目的就是为了提高有氧能力,增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。比如常见的MAF180跑法。
  轻松跑,放松跑和大部分的长距离跑都应该采用MAF180,即跑步的时候心率不超过180减去年龄这个数值,如果有运动且没有伤病,那么心率数值可以增加5。
  用心率表监测心率最严谨科学,如果没有的话,把强度控制在边跑边能连贯说话的范围。如果你是初跑者,即使每次跑步都是低心率慢跑,你会发现你总在进步状态,直到出现平台期。
  当出现平台期的时候,你需要把周末的长距离跑拉长。15公里不错,20公里不嫌多,30公里完美。当你有能力完成一个马拉松时,再回过头来,你会发现跑10公里要轻松很多。

  2,速度训练提高最大摄氧量
  当你的有氧基础打得很好的时候,那么就要该上速度了。
  速度训练能提高最大摄氧能力,锻炼肌肉力量,让跑步姿势更经济,也就是用更少的能量跑更多的距离。
  常见的方法有20秒到40秒的全力冲刺跑,200米到1600米的间歇跑。由于速度训练对身体素质要求高,因此稍有不慎就可能受伤,所以建议一周不超过一次。同时还需要进行力量训练,强化核心肌群和腿部力量。
  开始阶段可以在常规的轻松跑之后加入几组30秒左右的冲刺跑,记住要保持正确的跑姿。跑坡也是一个好选择,既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力,又避免过大的落地冲击。

  3,节奏跑提高速度耐力
  光有速度还不够,持续快速奔跑的能力也很重要,你需要的是节奏跑。
  节奏跑,其实就是人们常说的乳酸门槛跑。有一句话说,跨过乳酸门槛跑,菜鸟也能变大神。要想提高马拉松的速度,乳酸门槛跑是必备训练项目。
  这种训练,跑起来比较吃力,但是身体依然可以长时间内维持这样的配速。应当维持多长时间呢?在精力充沛的最佳状态下,跑者可以以乳酸门槛跑的配速跑上60分钟左右,也就说精英跑者可以跑上20公里,甚至是一个半马。
  所以也有教练说,乳酸门槛的训练速度大概就是半马比赛的配速,或者比你5千米比赛配速慢15-20秒左右。
  对业余跑者来说,每次节奏跑的时间建议在节30-40分钟之间,这个时间指的是乳酸门槛速度下的时间,不含前期的热身和跑后的冷身时间。

  (不同水平选手的乳酸门槛跑配速)
  4,力量训练提高爆发力
  针对性的进行力量训练可以有效避免受伤,维持跑步中的躯干稳定,提高动力输出,提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽,单车,游泳,有氧操,每周穿插进行。
  比如放松跑之后可以加几组腹肌练习,平板支撑;高强度跑步的第二天可以游泳放松。
  膝关节脆弱的跑步者可以用固定单车做HIIT代替速度训练,能提高最大摄氧量,加强股四头肌力量。

  每两周做几组深蹲和硬拉可以让你更舒服更有力的奔跑。
  增强式肌力训练主要指爆发型的练习,跳跃和速度训练。这些训练非常有利于跑者,但是要理智的开始。
  在开始增强式肌力训练前,你需要首先进行一些基本的力量训练,打造良好的身体条件,如果你在做增强式训练前并没有做过任何强度的力量训练,那么你会增加受伤的风险,因为那些跳跃动作的力量通过身体时强度会更大。
  增强式训练和爆发性练习(比如跑台阶,跑楼梯)会对你的运动表现产生巨大影响。
  总的来说,业余跑者想提高10公里成绩,就是通过逐步积累跑量,以低心率慢跑为主,加入速度训练,穿插进行交叉和力量练习。
  这样坚持一个完整的冬天,你的10公里成就就会大大提升。

  对于马拉松爱好者来说,10公里只是一个开胃菜,他们的目标瞄准的跑进4小时,跑进3个半小时,跑进3小时。要想精准的完成目标,就需要精确的规划日常训练强度,平时的训练都应该有准确的配速计划。
  下面我们再来看一张表格,不同马拉松目标成绩平时应该以怎样的配速训练:

  跑进330需要具备怎样的训练基础?
  马拉松跑进3小时30分一直以来都是绝大多数业余跑者的目标,那么想达到这个目标需要具备哪些素质呢?首先,至少要具备10公里45分钟以内的水平;不谈天赋跑友,业余跑友想要跑进330,每周跑量至少要在50公里以上,并且需要至少跑一个22公里左右的马拉松配速跑。
  在距离比赛还有一个月时,要把周跑量提高一些到70公里左右,同时,周末一定要安排一次长距离30公里左右的耐力跑。
  跑进300需要具备怎样的训练基础?
  普通跑友跑进3小时是要下一番苦功夫的,每周至少要训练5次,长跑距离要大于25公里以上,每周的跑量要达到100公里左右,10公里至少要有39分内的水平,如果10公里能有37分左右的水平,那跑进300是会更加轻松的。
  并且,突破300,每周都应该有一次30公里的强度训练,最后的目标是轻松驾驭这个距离。这样长时间的积累,比赛也会相对轻松一些。
  最后看看田协在2016年10月公布的大众10公里的等级认证,根据年龄段的不同,各界别分别有不一样的标准。

  可以看到,男女10公里分别为精英级、一级、二级、三级组成,共分9各年龄段,其中,男子39岁以内的跑者的精英级别都在40分钟以内,女子39岁以内的精英级别再50分钟以内。
  (42195m)
                                       
                                       
                    
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